- Jan 12, 2022
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Updated: Jan 19, 2022
Para haceros la vida más fácil, os he colgado la lista de ingredientes de las preparaciones del día 4 al 7 del reto.
Al final del documento os detallo los platos que corresponden a cada día, para que podáis calcular vosotros las cantidades (no pongo gramaje ya que cada persona es un mundo y se trata simplemente de una pauta alimentaria).
Os dejo el documento también en pdf, para que lo podáis descargar cómodamente en vuestro dispositivo.
Lista de la compra (Días 4 al 7)
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Recordatorio de comidas, meriendas y cenas
Día 4
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o tortilla francesa con jamón de pavo.
Comida: Judías salteadas con jamón y almendras.
Tentempié: Pan keto o proteico con aguacate y pavo.
Cena: Crema de champiñones + lubina al vapor sobre lecho de verduras.
Día 5
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o jamón cocido con queso fresco.
Comida: Wok de verduras, pollo y tallarines de konjac.
Tentempié: Frutos rojos.
Cena: Crepes de claras de huevo y salmón ahumado.
Día 6
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o salmón ahumado con aguacate.
Comida: Ensalada de rúcula, pera, queso fresco y nueces + huevo pasado por agua.
Tentempié: Yogur proteico con chía.
Cena: Tostada de escalivada con anchoas.
Día 7
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o tortilla francesa con jamón de pavo.
Comida: Gambas con arroz de coliflor.
Tentempié: Pudding de chía.
Cena: Aguacates rellenos de salmón y huevo.
- Jan 12, 2022
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Updated: Jan 16, 2022
# Espíritu y mente – Puedes controlar los juicios sobre cosas externas si te lo propones
«Si te sientes dolido por las cosas externas, no son éstas las que te molestan, sino tu juicio acerca de ellas y está en tu poder el cambiar este juicio ahora mismo.»
Propósito del día: Dedica unos minutos a reflexionar en tres cosas que te molesten, y escribe cómo otras personas lo verían positivamente: todo es cuestión de perspectiva.
# Video mindfulness: Controla tus emociones (Tom Bilyeu)
# Entrenamiento – Hombros y brazos | Cardio de baja intensidad
"La duración de un entrenamiento de musculación no debería de superar la hora."
Musculación: Rutina de hombros y brazos
* Siempre puedes ayudarte con una banda elástica como en este video, o realizar dominadas asistidas.
Cardio: Ejercicio aeróbico a baja intensidad durante más de 30 minutos (ej. andar).
# Nutrición
"No son las grasas, sino los carbohidratos (azúcares, harinas, cereales…) los causantes de muchas de las enfermedades crónicas que nos asolan (obesidad, diabetes, etc)."
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o salmón ahumado con aguacate.
Comida: Bol de quinoa, salmón y aguacate.
Tentempié: Manzana con requesón.
Cena: Berenjena rellena de atún.
# RECETAS
COMIDA: Bol de salmón con quinoa y aguacate.
Ingredientes: Filete de salmón, quinoa, aguacate, canónigos o rúcula, tomates Cherry, cebolla, nueces, aceite de oliva virgen y sal común.
Cocina la quinoa en un cazo hasta que alcance su punto de cocción adecuado (15 minutos en mi caso).
Cocina el filete de salmón a la plancha vuelta y vuelta con un chorrito de aceite.
Una vez la quinoa esté cocinada, escúrrela y viértela en un bol, junto los canónigos o rúcula, los tomates Cherry, la cebolla y el aguacate (ambos laminados) y las nueces.
Por último, emplata el filete de salmón.
SNACK: Manzana con requesón.
CENA: Berenjena rellena de atún
Ingredientes: Berenjena, tomate, cebolla, queso rallado alto en proteínas, atún natural en conserva, aceite de oliva y sal.
Realiza cortes diagonales en la carne de la berenjena (sin llegar a la piel).
Hornea la berenjena (acompañada con un poco de aceite y sal), durante 15min a 180º.
Una vez se enfríe, vacía la berenjena con una cuchara, y después corta su contendido en daditos.
Cocina la cebolla en una sartén con un chorrito de aceite y añade más tarde la berenjena y el tomate. Por último añade el atún.
Rellena la cáscara de la berenjena con el preparado.
Espolvorea el queso rallado por encima y gratínalo 5 min al horno.
- Jan 11, 2022
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Updated: Jan 12, 2022
# Espíritu y mente – Cuida y respeta tu mente como que haces con tu cuerpo
«Decir que no tienes tiempo para mejorar tus pensamientos es como decir que no tienes tiempo para repostar gasolina porque estás muy ocupado conduciendo.»
Propósito del día: Medita 10 minutos antes de salir de casa.
# Video mindfulness: Meditación guiada por Xuan Lan Yoga
# Entrenamiento – Piernas | Cardio de baja intensidad
"Realiza entre 8 – 12 repeticiones por ejercicio para unos resultados óptimos y aumenta de peso en cada serie."
Musculación: Rutina de piernas
Cardio: Ejercicio aeróbico a baja intensidad durante más de 30 minutos (ej. andar).
# Nutrición
"Tu cuerpo es perfectamente capaz de obtener glucosa a través de proteínas y grasas, por lo que no existe ninguna necesidad de consumir carbohidratos."
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o jamón cocido con queso fresco.
Comida: Ensalada de tomate con atún, cebolla y queso fresco + pechuga de pollo con espárragos trigueros y champiñones.
Tentempié: Kéfir + frutos secos.
Cena: Crema de calabacín con huevo duro.
# Recetas
Comida: Ensalada de tomate, cebolla, atún y queso fresco + pechuga de pollo con espárragos trigueros y champiñones.
Ingredientes: Tomate, cebolla, atún enlatado al natural, queso fresco, pechuga de pollo, espárragos trigueros, champiñones, aceite de oliva virgen y sal.
Receta
1. Lava y corta el tomate y la cebolla para después emplatarlas junto al atún escurrido y el queso fresco cortado en daditos (Ensalada).
2. Cocina la pechuga de pollo a la plancha en una sartén con poco aceite.
3. Lava, corta y saltea los espárragos y champiñones.
4. Sirve el plato de pechuga de pollo junto los espárragos trigueros y champiñones.
5. Salpimienta a tu gusto.
SNACK: Kéfir con un puñado de frutos secos
CENA: Crema de calabacín con huevo duro.
Ingredientes: Calabacín, cebolla o cebolleta, patata, queso de untar ligero, aceite de oliva virgen y sal común.
Receta
1. Rehoga en una olla la cebolla y el calabacín bien cortaditos.
2. Cuando la cebolla se empiece a dorar, agrega la patata (en misma proporción que el calabacín) cortada en trozos gruesos, cubre con agua y cocer durante 20 min.
3. Retira el agua y vuelca la mezcla en el vaso de la batidora junto con el queso de untar y tritura hasta obtener una crema fina.
4. Agrega un huevo cocido.