Día 21 Reto ponte en forma en 21 días | Se acabó!

# Espíritu y mente – Aprende a pedir aquello que te mereces

«Pide lo que realmente necesites: es mejor pedir y ser rechazado que no preguntar.»

Propósito de la mañana: Haz una lista de todas las cosas que te gustaría tener y que nunca te atreviste a pedir. Pregunta a quien tenga capacidad para concederte eso que quieres.

# Video: Why do we fall

---

# Entrenamiento – Circuito de fitness (HIIT)| Cardio baja intensidad

«Es muy importante estirar durante unos minutos al finalizar tu rutina, pero nunca realices estiramientos estáticos antes del entrenamiento.»

Circuito de fitness (HIIT): Realiza 10 repeticiones por ejercicio con 30 segundos de descanso entre uno y otro hasta completar los ocho ejercicios. Realiza tres rondas en total. Descansa entre 2-3 minutos entre ronda y ronda.

* Siempre puedes ayudarte con una banda elástica como en este video, o realizar dominadas asistidas.

Cardio: Ejercicio aeróbico a baja intensidad durante más de 30 minutos (ej. andar).

---

# Nutrición

«No le temas a los huevos – la visión tradicional de que no se pueden consumir más de 4 o 5 a la semana es un mito.»

Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o salmón ahumado con aguacate.

Comida: Pechuga de pollo al horno con queso y verduras.

Tentempié: Yogur desnatado + plátano + crema de cacahuete.

Cena: Bacalao con salsa de tomate.

---

# RECETAS

Comida: Pechuga de pollo al horno con queso y verduras.

Ingredientes: Pechuga de pollo, cebolla o cebolleta, pimiento verde, zanahoria, ajo, aceite de oliva virgen, sal común y pimienta negra.

Receta:

• Precalienta el horno a 180°C, así habrá alcanzado la temperatura idónea cuando llegue el momento de introducir las pechugas de pollo y las verduritas variadas

• Salpimienta las pechugas y corta las verduras.

• Hornea las pechugas con las verduras durante 30 minutos.

Snack: Yogur con 1cda de crema de cacahuete 100% natural y un plátano.

Cena: Bacalao en salsa de tomate.

Ingredientes: Bacalao salado remojado, tomate triturado natural y aceite de oliva.

Receta:

• Pon en remojo el bacalao troceado durante 24 horas (cambia el agua varias veces).

• Escurre el bacalao y dóralo en una sartén con un poco de aceite.

• Prepara la salsa de tomate cocinando el tomate triturado a fuego suave. Añade especias o hierbas aromáticas al gusto.

• Cuando el tomate haya evaporado su agua, incorpora los trozos de bacalao y cocina 5 minutos más.

• Emplata el bacalao con la salsa de tomate por encima.

Día 20 Reto ponte en forma en 21 días | Ya casi estamos

# Espíritu y mente – Recibe el feedback como un regalo

«El feedback hace que los fuertes se fortalezcan y los débiles se debiliten».

Propósito de la mañana: Pide a tu mejor amigo opinión sincera sobre aquello que crea que puedes mejorar. No le discutas ni te excuses y agradece sus comentarios.

# Video: How to fearlessly speak your opinions

---

# Entrenamiento – Día de descanso

«En tu día de descanso, puedes realizar una sesión de estiramientos o andar, pero realizar ejercicios de intensidades medias o elevadas detendrá tu recuperación.»

Cardio: Ejercicio aeróbico a baja intensidad durante más de 30 minutos (ej. andar).

---

# Nutrición

«Evita en la medida de lo posible los edulcorantes pues tienen también consecuencias hormonales que son perjudiciales – aunque son preferibles al azúcar.»

Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o salmón ahumado con aguacate.

Comida: Ensalada de rúcula, pera, queso fresco y nueces + huevo pasado por agua.

Tentempié: Yogur proteico con chía.

Cena: Tostada de escalivada con anchoas.

---

# RECETAS

Comida: Ensalada de rúcula con pera, queso fresco y nueces + huevo pasado por agua.

Ingredientes: Rúcula, pera, queso fresco, nueces y aceite de oliva virgen.

Receta

1. Lava la rúcula y la pera, y cortar esta última a daditos.

2. Vierte el contenido en un cuenco junto con el queso fresco también cortado y las nueces.

3. Aliña con un poco de aceite y vinagre al gusto.

Snack: Yogur proteico con chía (1 cucharada de postre).

Cena: Tostada de escalivada con anchoas.

Ingredientes: Berenjena, pimiento rojo, pimienta verde, cebolla, anchoas, rebanada de pan keto o proteico y aceite de oliva virgen.

Receta

1. Lava y corta las verduras a tiras.

2. Seguidamente, coloca las verduras en una bandeja de horno untada previamente con un poco de aceite.

3. Hornea las verduras a 180-200º durante 30-35 minutos.

4. Deja que se enfríen.

5. Retira la piel y pepitas de los pimientos y berenjena.

6. Tuesta el pan keto o proteico y coloca las verduras junto con las anchoas encima.

Día 19 Reto ponte en forma en 21 días | Vamos con el pull!

# Espíritu y mente – Se fiel a tus principios

«No dejes que el ruido de las opiniones de los demás ahogue tu propia voz interior.»

Propósito de la mañana: Haz algo que sabes que te van a criticar pero que te apetece y resulta positivo para tu crecimiento personal.

# Video – Focus on yourself and not others

---

# Entrenamiento – Empuje (pull) tronco superior | cardio a baja intensidad

«Contrata a un entrenador personal al menos un par de sesiones para entender bien cómo se realizan los ejercicios y el nivel de intensidad que tienes que alcanzar.»

Cardio: Ejercicio aeróbico a baja intensidad durante más de 30 minutos (ej. andar).

---

# Nutrición

«Como tentempié, puedes tomar café (descafeinado si es el segundo del día) o té; es una buen manera de hidratarte y saciar la posible ansiedad.»

Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o tortilla francesa con jamón de pavo.

Comida: Judías salteadas con jamón y almendras.

Tentempié: Pan keto o proteico con aguacate y pavo.

Cena: Crema de champiñones + lubina al vapor sobre lecho de verduras.

---

# RECETAS

Comida: Judías salteadas con jamón y almendras.

Ingredientes: Judías verdes, jamón serrano, almendras, ajo y aceite de oliva virgen.

Receta

1. Lava y corta las terminaciones de las judías.

2. Fríelas en una sartén con un chorrito de aceite de oliva y ajo.

3. Añade medio vaso de agua y dejar que se cocinen unos 10 minutos a fuego medio.

4. Cuando el agua se consuma, añade las almendras y el jamón, a la vez que sube el fuego para que se doren (remueve para que no se quemen).

Snack: Rebanada de pan keto o proteico con aguacate y pavo.

Cena: Crema de champiñones + lubina al vapor sobre lecho de verduras.

Ingredientes: Champiñones (125g), cebolla (50g), caldo de verduras (250g), ajo, tomillo, romero, aceite de oliva virgen, vino blanco y sal común.

Receta

1. Pocha la cebolla junto al ajo y los champiñones previamente limpiados y troceados, y añade un chorrito de vino blanco.

2. Añade las especias y el caldo de verduras.

3. Tritura la mezcla hasta obtener la textura deseada.