- Jan 14, 2022
- 2 min read
Updated: Feb 12, 2022
# Espíritu y mente – Practica el crecimiento exponencial diario
«No llega más lejos quien más corre, si no quien se levanta antes de sus caídas».
Propósito del día: Plasma en papel tus últimos 3-5 errores, y piensa qué es lo positivo que has sacado de ellos. Nuestro instinto tiende a exagerar miedos para autoprotegernos.
# Video: Mentalidad de león
# Entrenamiento – Circuito de musculación | cardio de baja intensidad
«La musculación es el método de entrenamiento más efectivo para mejorar la composición corporal tanto para hombres como para mujeres.»
Musculación: Realiza 10 repeticiones por ejercicio con 30 segundos de descanso entre uno y otro hasta completar los ocho ejercicios. Realiza tres rondas en total. Descansa en 2-3 minutos entre ronda y ronda.
* Siempre puedes ayudarte con una banda elástica como en este video, o realizar dominadas asistidas.
Cardio: Ejercicio aeróbico a baja intensidad durante más de 30 minutos (ej. andar).
# Nutrición
«Tu objetivo ha de ser perder entre un 0,7 y un 1 por ciento de tu peso corporal por semana. Ir más lejos implicaría perder demasiada musculatura y es subóptimo.»
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o salmón ahumado con aguacate.
Comida: Ensalada de rúcula, pera, queso fresco y nueces + huevo pasado por agua (también podeis hacer huevo duro e incluirlo en la ensalada).
Tentempié: Yogur proteico con chía.
Cena: Tostada de escalivada con anchoas.
# RECETAS
Comida: Ensalada de rúcula con pera, queso fresco y nueces + huevo pasado por agua.
Ingredientes: Rúcula, pera, queso fresco, nueces y aceite de oliva virgen.
Receta
Lava la rúcula y la pera, y cortar esta última a daditos.
Vierte el contenido en un cuenco junto con el queso fresco también cortado y las nueces. Si quieres hacerlo todavía más sencillo, cambia el huevo pasado por agua por huevo duro para incorporarlo en la ensalada.
Aliña con un poco de aceite y vinagre al gusto.
Snack: Yogur proteico con chía (1 cucharada de postre).
Cena: Tostada de escalivada con anchoas.
Ingredientes: Berenjena, pimiento rojo, pimienta verde, cebolla, anchoas, rebanada de pan keto o proteico y aceite de oliva virgen.
Receta
Lava y corta las verduras a tiras.
Seguidamente, coloca las verduras en una bandeja de horno untada previamente con un poco de aceite.
Hornea las verduras a 180-200º durante 30-35 minutos.
Deja que se enfríen.
Retira la piel y pepitas de los pimientos y berenjena.
Tuesta el pan keto o proteico y coloca las verduras junto con las anchoas encima.
- Jan 13, 2022
- 2 min read
Updated: Jan 15, 2022
# Espíritu y mente – Haz pocas cosas, pero hazlas bien
«Si no puedes hacer grandes cosas, haz cosas pequeñas de manera excepcional.»
Propósito del día: Empieza ese propósito que hasta ahora se te había resistido en su versión más minimalista.
Ejemplo: Si querías hacer 1,000 abdominales todos los días, empieza realizando uno.
# Entrenamiento – Circuito anaeróbico láctico
«Los ejercicios de alta intensidad son imprescindibles para incrementar o preservar la musculatura.»
Si estas habituado al entrenamiento de fuerza o tipo HIIT, realiza un ejercicio muy explosivo de 5-30 segundos de duración:
Mi recomendación es que hagas tandas sprints de 50-200m.
Descansa entre 1-4 minutos tras cada serie.
Aprovecha para hacer deporte en el exterior.
Como alternativa, si no estás tan habituado al entrenamiento te recomiendo que te unas a alguna de las clase de tipo HIIT de tu gimnasio habitual.
# Nutrición
«Tomar proteínas antes y después del ejercicio será un buen impulsor del crecimiento muscular y te ayudará mucho en la recuperación.»
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o jamón cocido con queso fresco.
Comida: Wok de verduras, pollo y tallarines de konjac.
Tentempié: Frutos rojos.
Cena: Crepes de claras de huevo y salmón ahumado.
# RECETAS
Comida: Wok de verduras, pollo y tallarines konjac
Ingredientes: Tallarines konjac, cebolla, pimiento rojo, pimiento verde, calabacín, tomates cherrys, pollo, aceite de oliva virgen, ajo y sal común.
Receta
Hierve la pasta konjac hasta que esté cocida refrescar con agua fría y escúrrela (algunas pastas de konjac vienen ya cocinadas y solo hay que escurrirlas y calentar).
En una sartén, añade el aceite, y una vez caliente agrega la cebolla, los pimientos y el calabacín, lavados y cortados previamente a tiras.
Seguidamente añade los tomates cherrys y el pollo (cortado a daditos).
Remueve la mezcla unos 15-20 minutos y agregar las especies que prefieras.
Agregar los tallarines de konjac a la sartén mezclándolos bien.
Snack: Frutos rojos.
Cena: Crepe de claras de huevo y salmón ahumado.
Ingredientes (por ración): 1 huevo y 2 claras y 5 gramos de Chia, salmón ahumado, canónigos, anchoas y aceite de oliva virgen.
Receta
Bate el huevo junto a las claras y la chia.
Pon la mezcla en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que queden como una crepe.
Agrega el salmón ahumado y el manojo de canónigos.
Añade unas cuantas anchoas. (*Opcional: agrega queso ligero de untar en la crepe para que quede todavía más gustoso).
- Jan 12, 2022
- 2 min read
Updated: Jan 13, 2022
# Espíritu y mente – No cedas tu libertad tan fácilmente
«El ser humano se ha convertido en esclavo de las cosas, cuando son las cosas las que deberían de estar a nuestro servicio y no al revés.»
Propósito del día: No contestes a alguna de las llamadas que recibas. Si se trata de algo importante, seguro que llamaran más tarde. No puedes estar disponible siempre para otros.
# Video mindfulness: Ayuda a romper la adición al teléfono
# Entrenamiento – Descanso. Opcional: Estiramiento de piernas | Cardio de baja intensidad
«Descansa 60-90 segundos al terminar cada serie, y 2-3 minutos entre ejercicios.»
Rutina de estiramientos: Piernas
Cardio (opcional): Ejercicio aeróbico a baja intensidad durante más de 30 minutos (ej. andar).
# Nutrición
«Construir musculatura a través del entrenamiento de alta intensidad será fundamental para perder grasa (sin comprometer la musculatura) de manera sostenible.»
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o tortilla francesa con jamón de pavo.
Comida: Judías salteadas con jamón y almendras.
Tentempié: Pan keto o proteico con aguacate y pavo.
Cena: Crema de champiñones + lubina al vapor sobre lecho de verduras.
# RECETAS
Comida: Judías salteadas con jamón y almendras.
Ingredientes: Judías verdes, jamón serrano, almendras, ajo y aceite de oliva virgen.
Receta
Lava y corta las terminaciones de las judías.
Fríelas en una sartén con un chorrito de aceite de oliva y ajo.
Añade medio vaso de agua y dejar que se cocinen unos 10 minutos a fuego medio.
Cuando el agua se consuma, añade las almendras y el jamón, a la vez que sube el fuego para que se doren (remueve para que no se quemen).
Snack: Rebanada de pan keto o proteico con aguacate y pavo.
Cena: Crema de champiñones + lubina al vapor sobre lecho de verduras.
Ingredientes: Champiñones (125g), cebolla (50g), caldo de verduras (250g), ajo, tomillo, romero, aceite de oliva virgen, vino blanco y sal común.
Receta
Pocha la cebolla junto al ajo y los champiñones previamente limpiados y troceados, y añade un chorrito de vino blanco.
Añade las especias y el caldo de verduras.
Tritura la mezcla hasta obtener la textura deseada.