- Jan 17, 2022
- 2 min read
Updated: Feb 12, 2022
# Espíritu y mente – Evitar distracciones catapultará tu creatividad y productividad
«Todos los problemas de la sociedad provienen de la incapacidad del hombre de sentarse tranquilamente en una habitación a solas.»
Propósito de la mañana: Cuando realices alguna tarea creativa o en la que tengas que ser creativo, aíslate y no permitas que nada te distraiga durante 30-60 minutos.
# Entrenamiento – Piernas | cardio a baja intensidad
«Deja siempre los ejercicios aeróbicos para después del entrenamiento de pesas.»
Musculación: Rutina de musculación de tronco superior | Cardio a baja intensidad
Cardio: Ejercicio aeróbico a baja intensidad durante más de 30 minutos (ej. andar).
# Nutrición
«Trata de priorizar la carne blanca (pollo y pavo) sobre las rojas (ternera, buey, etc).»
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o salmón ahumado con aguacate.
Comida: Sepia a la plancha con verduras.
Tentempié: Pan keto o proteico con queso para untar o cottage y salmón ahumado.
Cena: Mini pizzas de berenjena + tortilla de atún.
# RECETAS
Comida: Sepia a la plancha con verduras.
Ingredientes: Sepia, cebolla o cebolleta, pimiento verde, zanahoria, ajo, aceite de oliva virgen, sal común y pimienta negra.
Receta
Corta en juliana fina los pimientos, zanahoria y la cebolla.
Saltea a fuego vivo las verduras con la cantidad sugerida de aceite hasta que la cebolla se empiece a dorar.
Asa en la plancha caliente la sepia limpia y sazonada. La puedes cocinar entera o troceada.
Emplata colocando las verduras en el fondo del plato y la sepia encima.
Snack: Pan keto o proteico con salmón ahumado y queso fresco (ligero para untar).
Cena: Mini pizzas de berenjena + tortilla de atún.
Ingredientes Mini pizzas: Berenjena (150-200g), mozzarella (100g) y salsa de tomate.
Receta (Mini pizzas):
Precalienta el horno a 200ºC.
Corta la berenjena a rodajas horizontales, extiéndelas en un plato y úntalas con la salsa de tomate (preferiblemente casera).
Corta la mozzarella a rodajas y colócalas encima de las berenjenas junto con el orégano.
Hornea la preparación durante 10-15min.
Ingredientes tortilla atún: Huevo, claras de huevo, atún al natural, aceite de oliva.
Receta tortilla atún:
Bate en un mismo cuenco los huevos con las claras, el atún y la sal.
Fríe la mezcla hasta que tenga la consistencia que deseas y dale forma de tortilla.
- Jan 16, 2022
- 2 min read
Updated: Feb 5, 2022
# Espíritu y mente – Persigue tus sueños
«Si no luchas por conseguir tus sueños, lucharás por los sueños de otros.»
Propósito de la mañana: Plasma tus sueños en un papel y revísalos todos los días antes de salir de casa – seguro que afrontarás las tareas tediosas con mucha más fuerza.
# Video: Rise and Shine (motivacional)
# Entrenamiento – Tronco superior | cardio a baja intensidad
«Si no terminas realmente extenuado del entrenamiento, no estás trabajando bien.»
Musculación: Rutina de musculación de tronco superior | Cardio a baja intensidad
Cardio: Ejercicio aeróbico a baja intensidad durante más de 30 minutos (ej. andar).
# Nutrición
«Practicar el ayuno intermitente es otra buena manera de reducir tus niveles de azúcar en sangre, que es lo que también persigue la dieta baja en carbohidratos.»
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o jamón cocido con queso fresco.
Comida: Pollo al curry con mijo y verduras.
Tentempié: Hummus con bastoncitos de zanahoria.
Cena: Caldo de gallino y jamón.
# RECETAS
Comida: Pollo al curry con mijo y verduras.
Ingredientes: Pimiento verde, zanahoria, calabacín, pechuga de pollo, yogur natural, curry, pimienta negra, semillas de sésamo blancas, mijo y aceite de oliva.
Receta
Coloca el mijo en un colador y lávalo bajo el chorro de agua fría durante medio minuto.
Tuéstalo un minuto en el recipiente donde lo vayas a cocer y después añade 2 vasos y medio de agua para que cueza durante 20 minutos.
Mientras cuece el mijo, saltea el pollo cortado en tacos gruesos y previamente salpimentado. Cuando se empiece a dorar, agrega el curry y las semillas de sésamo (mezcla bien para que se integren los sabores).
En la misma sartén añade el aceite para pochar el pimiento, el calabacín y la zanahoria cortados en tiras finas.
Cuando estén blandas, añade el yogur de soja y dejar cocinar unos minutos hasta que se forme una salsa espesa.
Añade el pollo a la salsa con verduras y mezcla el conjunto.
Emplata el pollo al curry con la verduras y el mijo de guarnición.
Snack: Hummus con bastoncitos de zanahoria
Cena: Caldo de gallina y jamón.
Ingredientes: Gallina, jamón serrano, cebolla blanca, zanahoria, ajo, perejil y aceite de oliva.
Receta
Dora en una olla profunda la gallina cortada en trozos gruesos. Añade también el hueso de jamón serrano.
Agrega la cebolla y la zanahoria troceados y continúa rehogando.
Cuando la verdura se empiece a dorar añadir el perejil y el ajo para después cubrirlo todo con agua.
Cuece a fuego lento con la olla tapada durante 60 minutos. Si lo haces en una olla rápida, entonces 20 minutos serías suficientes.
Saca los ingredientes y cuela el caldo hasta que quede claro.
- Jan 15, 2022
- 2 min read
Updated: Jan 16, 2022
# Espíritu y mente – No confundas efectivo con eficiente
«No hay nada tan inútil como eficientar algo que no se debería hacer en absoluto.»
Propósito del día: Revisa qué acciones realizas por el hecho simplemente de sentirte útil pero que realmente no te proporcionan rédito alguno y elimínalas de tu rutina.
# Entrenamiento – El descanso completo es un pilar fundamental del progreso
«Es importante reposar completamente un día a la semana; recuerda que el musculo se recupera y crece cuando descansamos y, sobre todo, mientras dormimos.»
# Nutrición
«Bebe diariamente 1 litro de agua por cada 28 kg de peso corporal.»
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o tortilla francesa con jamón de pavo.
Comida: Gambas con arroz de coliflor.
Tentempié: Pudding de chía.
Cena: Aguacates rellenos de salmón y huevo.
# RECETAS
Comida: Gambas con arroz de coliflor.
Ingredientes: Coliflor, judías verdes, gambas cocidas, crema de queso, cebollino, cacahuetes y aceite de coco.
Receta
Ralla la coliflor como si fueran granos de arroz (también puedes picarla en la batidora hasta que queden granitos).
En una sartén, añade una fina capa de aceite de coco, junto con las judías y el arroz de coliflor.
Pela las gambas cocidas y añádelas a la sartén (ya que están cocidas, no necesitas cocinarlas de nuevo).
Añade también el queso, los cacahuetes y el cebollino lavado y cortado a previamente a la sartén y remueve bien todo unos minutos.
Snack: Pudding de chía (1 cucharada de postre).
Cena: Aguacates rellenos de salmón y huevo.
Ingredientes: Aguacate, salmón ahumado, huevo, canónigos, rúcula, tomates Cherry, pimienta negra, eneldo fresco y sal.
Receta
Parte el aguacate en dos, quitando el hueso del medio y colócalo en una bandeja para hornearlos.
Corta el salmón ahumado de manera que encaje en el hueco del aguacate.
Separa la clara de la yema, y colocar las yemas en el hueco del hueso del aguacate, encima del salmón (puedes guardar las claras para otras elaboraciones).
Incorpora sal, pimienta y especias al gusto y hornea a 180º durante 10 minutos.
Emplata junto a los canónigos, la rúcula y los tomates Cherry.