- Jan 19, 2022
- 2 min read
Updated: Feb 12, 2022
# Espíritu y mente – Si no sabes a dónde te diriges, todos los vientos son desfavorables
«Planificar es traer el futuro al presente para hacer algo al respecto ahora.»
Propósito de la mañana: Antes de salir de casa, plasma en un papel lo que quieres hacer durante el día. Coloca las cosas que más te cuesten al principio.
# Video – Dream Big
# Entrenamiento – Empuje (push) tronco superior | cardio a baja intensidad
«La mayoría de tus entrenamientos deberían de consistir en ejercicios compuestos (que involucren a más de una articulación).»
Video motivacional para entrenar
Cardio: Ejercicio aeróbico a baja intensidad durante más de 30 minutos (ej. andar).
# Nutrición
«No le tengas miedo a las grasas – son mucho más buenas de lo que te han contado.
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o jamón cocido con queso fresco.
Comida: Cordero con hinojo y patata al romero.
Tentempié: Pipas de calabaza tostadas al horno.
Cena: Ensalada de pollo y aguacate.
# RECETAS
Comida: Cordera con hinojo y patata al romero.
Ingredientes: Cordero, caldo de cocido, patata, hinojo, tomillo, romero, ajo, aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal.
Receta:
Precalienta el horno a 180º y coloca papel vegetal en la bandeja del horno.
Lava, pela y corta la patata a rodajas y extiéndelas por la bandeja, añadiendo sal y tres cucharadas pequeñas de romero.
Hornea durante 40 minutos la patata.
Corta la carne en rodajas pequeñas.
En una bolsa de congelador, coloca aceite de oliva, semillas de hinojo, tomillo, pimienta, 1cda de romero y ajo; cierra la bolsa y mezclar todo junto.
Introduce la carne con la mezcla y déjala reposar en la nevera durante 20 minutos.
Limpia el hinojo y córtalo en cuatro trocitos.
Cuece el hinojo con agua y sal durante 10 minutos.
Retira y enjuaga la carne marinada.
En una sartén, con un chorrito de aceite, cocina la carne bañada con el caldo e hinojo durante 10 minutos.
Sirve la carne con la patata y el romero de guarnición.
Snack: Kéfir (220ml) con pipas de calabaza tostadas al horno.
Cena: Ensalada de pollo y aguacate.
Ingredientes: Pechuga de pollo, aguacate, aceituna verde, huevo, lechuga, zanahoria y aceite de oliva virgen.
Receta:
Cuece la pechuga de pollo en una sartén junto con un chorrito de aceite y agua; es necesario que agregues agua mientras se va evaporando.
Una vez cocida, deja que se enfríe y desmenúzala en tiras pequeñas.
Hierve el huevo durante 10 minutos y déjalo reposar.
Mezcla la pechuga de pollo con el aguacate previamente cortado y el huevo.
Agrega también la lechuga, aceitunas, un poco de zanahoria cruda y aliña a tu gusto.
- Jan 19, 2022
- 1 min read
Para haceros la vida más fácil, os he colgado la lista de ingredientes de las preparaciones del día 11 al 14 del reto.
Al final del documento os detallo los platos que corresponden a cada día, para que podáis calcular vosotros las cantidades (no pongo gramaje ya que cada persona es un mundo y se trata simplemente de una pauta alimentaria).
Os dejo el documento también en pdf, para que lo podáis descargar cómodamente en vuestro dispositivo.
Lista de la compra (Días 11 al 14)
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Recordatorio de comidas, meriendas y cenas
Día 11
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o jamón cocido con queso fresco.
Comida: Cordero con hinojo y patata al romero.
Tentempié: Pipas de calabaza tostadas al horno.
Cena: Ensalada de pollo y aguacate.
Día 12
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o salmón ahumado con aguacate.
Comida: Bol de garbanzos con huevo.
Tentempié: Yogur proteico con avena (y chocolate +85%).
Cena: Ensalada de mejillones y langostinos.
Día 13
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o tortilla francesa con jamón de pavo.
Comida: Crema de champiñones.
Tentempié: Yogur desnatado + plátano + crema de cacahuete.
Cena: Bacalao con salsa de tomate.
Día 14
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o jamón cocido con queso fresco.
Comida: Tacos de gambas.
Tentempié: Pan keto o proteico + queso semi + olivada.
Cena: Espárragos con bonito.
- Jan 18, 2022
- 2 min read
Updated: Feb 12, 2022
# Espíritu y mente – Puedes controlar los juicios sobre cosas externas si te lo propones
«Cuanto más alabas y celebras tu vida, más hay en tu vida para celebrar».
Propósito del día: Celebra con tus personas favoritas tu logro más reciente, no tiene por qué ser algo extraordinario; las pequeñas cosas las que más deberíamos celebrar.
# Video – Thank you
# Entrenamiento – Estiramiento de piernas | cardio a baja intensidad
«Si algún día te encuentras falto de energías, tómate un café media hora antes de entrenar.»
Estiramientos: Realiza los siguientes estiramientos de piernas
Cardio: Ejercicio aeróbico a baja intensidad durante más de 30 minutos (ej. andar).
# Nutrición
«Las frutas del bosque (frambuesas, fresas, etc) son las frutas más recomendadas por su bajo contenido en azúcar, además, están repletas de vitaminas y minerales.»
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o tortilla francesa con jamón de pavo.
Comida: Pechuga de pollo al horno con queso y verduras.
Tentempié: Yogur proteico + arándanos.
Cena: Tortilla de espinacas con Cherry, queso fresco y pavo.
# RECETAS
Comida: Pechuga de pollo al horno con queso y verduras.
Ingredientes: Pechuga de pollo, cebolla o cebolleta, pimiento verde, zanahoria, ajo, aceite de oliva virgen, sal común y pimienta negra.
Receta
Precalienta el horno a 180°C, así habrá alcanzado la temperatura idónea cuando llegue el momento de introducir las pechugas de pollo y las verduritas variadas
Salpimienta las pechugas y corta las verduras.
Hornea las pechugas con las verduras durante 30 minutos.
Snack: Yogur proteico + arándanos.
Cena: Tortilla de espinacas con queso fresco, tomates Cherrys y pavo.
Ingredientes: Huevo de gallina, clara de huevo, espinacas (o rúcula), pavo en lonchas, tomates Cherry, queso fresco "Burgos" y aceite de oliva virgen.
Receta
Bate el huevo con la clara previamente sazonada y agrega un puñado de espinacas (o rúcula).
Calienta el aceite en una sartén y extender la mezcla anterior.
Dejar cuajar 5 minutos para después voltear y que se cocine por el otro lado.
Añade a la tortilla el relleno pavo, los tomates Cherry y el queso fresco.