- Jan 22, 2022
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A continuación os dejo la lista de ingredientes de las preparaciones del día 11 al 14 del reto.
Al final del documento os detallo los platos que corresponden a cada día, para que podáis calcular vosotros las cantidades (no pongo gramaje ya que cada persona es un mundo y se trata simplemente de una pauta alimentaria).
Lista de la compra (Días 11 al 14)
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Recordatorio de comidas, meriendas y cenas
Día 15
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o salmón ahumado con aguacate.
Comida: Ensalada de espinacas, alubias, huevo duro, anacardos y queso feta.
Tentempié: Yogur proteico + arándanos.
Cena: Ensalada variada de fresas y queso de cabra + pavo a la plancha con calabacín.
Día 16
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o tortilla francesa con jamón de pavo.
Comida: Pollo al curry con mijo y verduras.
Tentempié: Hummus con bastoncitos de zanahoria.
Cena: Caldo de gallino y jamón.
Día 17
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o jamón cocido con queso fresco.
Comida: Ensalada de tomate con atún, cebolla y queso fresco + pechuga de pollo con espárragos trigueros y champiñones.
Tentempié: Kéfir + frutos secos.
Cena: Crema de calabacín con huevo duro.
- Jan 21, 2022
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Updated: Feb 12, 2022
# Espíritu y mente – Aprende a escuchar más y hablar menos
«La naturaleza nos dio dos oídos y una boca por que vale más oír que hablar.»
Propósito de la mañana: Practica la escucha activa: Cuando tengas tu próxima conversación, escucha con toda tu atención, intenta entender cómo se siente y que pasa por su cabeza.
# Entrenamiento – Piernas | cardio a baja intensidad
«Cada grupo muscular ha de descansar entre 48 y 72 horas tras entrenarlo. Es mejor no hacer nada que interrumpir el descanso.»
Musculación: Rutina de piernas
Cardio: Ejercicio aeróbico a baja intensidad durante más de 30 minutos (ej. andar).
# Nutrición
«Trata de consumir siempre proteínas en cada plato (pollo, pavo, pescado, huevos…).»
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o tortilla francesa con jamón de pavo.
Comida: Crema de champiñones.
Tentempié: Yogur desnatado + plátano + crema de cacahuete.
Cena: Bacalao con salsa de tomate.
# RECETAS
Comida: Crema de champiñones.
Ingredientes: Champiñones, cebolla, caldo de verduras, ajo, tomillo, romero, aceite de oliva virgen y sal.
Receta
Pocha la cebolla junto al ajo y los champiñones previamente limpiados y troceados, y añade un chorrito de vino blanco.
Añade las especias y el caldo de verduras.
Tritura la mezcla hasta obtener la textura deseada.
Snack: Yogur con 1cda de crema de cacahuete 100% natural y un plátano.
Cena: Bacalao en salsa de tomate.
Ingredientes: Bacalao salado remojado, tomate triturado natural y aceite de oliva.
Receta
Pon en remojo el bacalao troceado durante 24 horas (cambia el agua varias veces).
Escurre el bacalao y dóralo en una sartén con un poco de aceite.
Prepara la salsa de tomate cocinando el tomate triturado a fuego suave. Añade especias o hierbas aromáticas al gusto.
Cuando el tomate haya evaporado su agua, incorpora los trozos de bacalao y cocina 5 minutos más.
Emplata el bacalao con la salsa de tomate por encima.
- Jan 20, 2022
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Updated: Feb 12, 2022
# Espíritu y mente – Introduce el minimalismo en tu vida diaria
«Pare recibir lo nuevo antes tienes que hacer espacio»
Propósito de la mañana: Regala 3 prendas de ropa que no te hayas puesto en el último año.
# Video: 1 día en la vida de un minimalista | Minimalista 2
# Entrenamiento – Empuje tronco superior | cardio a baja intensidad
«Lo óptimo es descansar entre 60 y 90 segundos entre serie y serie.»
Rutina de musculación: Ejercicios de tirar (pull)
* Siempre puedes ayudarte con una banda elástica como en este video, o realizar dominadas asistidas.
Cardio: Ejercicio aeróbico a baja intensidad durante más de 30 minutos (ej. andar).
# Nutrición
«Vigila las frutas – pese a su aspecto saludable, contienen muchos azucares simples; los arándanos, frutas del bosque, frambuesas son las más recomendadas.»
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o salmón ahumado con aguacate.
Comida: Bol de garbanzos con huevo.
Tentempié: Yogur proteico con avena (y chocolate +85%).
Cena: Ensalada de mejillones y langostinos.
# RECETAS
Comida: Bol de garbanzos con verduras y huevo.
Ingredientes: Garbanzos, cebolla, zanahoria, puerro, ajo, tomate triturado al natural, huevo, aceite de oliva virgen, laurel, perejil fresco, pimienta negra y sal.
Receta
Escurre los garbanzos con agua.
En otra sartén, agrega un chorrito de aceite, después ajo y cebolla, y más tarde la zanahoria, después el puerro y finalmente la salsa de tomate (si puede ser natural mejor).
Una vez tengas el sofrito, en un cazo con agua, agrega el laurel y el perejil y ponlo a hervir. Después, agrega los garbanzos y las verduras para cocerlos durante un rato hasta que quede todo integrado.
Hierve un huevo durante 10 minutos.
Sírvelo todo en un bol junto al huevo.
Snack: Yogur proteico con avena (*Opcional: chocolate +85%).
Cena: Ensalada de mejillones y langostinos
Ingredientes: Lechuga, tomate crudo, cebolla o cebolleta, langostino, mejillones en conserva.
Ingrediente para la salsa: Yogur natural desnatado, limón, kétchup sin azúcar y pimienta blanca.
Receta
Prepara la salsa rosa mezclando el yogur natural con el zumo de limón, el kétchup y la pimienta blanca.
Mezcla bien hasta que obtengas una crema fina y homogénea.
Mezcla la salsa con los mejillones y langostinos