- Jan 24, 2022
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A continuación os dejo la lista de ingredientes de las preparaciones para los cuatro últimos días del reto.
Como siempre, al final del documento os detallo los platos que corresponden a cada día, para que podáis calcular vosotros las cantidades (no pongo gramaje ya que cada persona es un mundo y se trata simplemente de una pauta alimentaria).
Lista de la compra (Días 18 al 21)
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Recordatorio de comidas, meriendas y cenas
Día 18
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o salmón ahumado con aguacate.
Comida: Bol de quinoa, salmón y aguacate.
Tentempié: Manzana con requesón.
Cena: Berenjena rellena de atún.
Día 19
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o tortilla francesa con jamón de pavo.
Comida: Judías salteadas con jamón y almendras.
Tentempié: Pan keto o proteico con aguacate y pavo.
Cena: Crema de champiñones + lubina al vapor sobre lecho de verduras.
Día 20
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o jamón cocido con queso fresco.
Comida: Ensalada de rúcula, pera, queso fresco y nueces + Huevo pasado por agua.
Tentempié: Yogur proteico con chía.
Cena: Tostada de escalivada con anchoas.
Día 21
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o salmón ahumado con aguacate.
Comida: Pechuga de pollo al horno con queso y verduras.
Tentempié: Yogur desnatado + plátano + crema de cacahuete.
Cena: Bacalao con salsa de tomate.
- Jan 23, 2022
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Updated: Feb 12, 2022
# Espíritu y mente – Se tú mismo, el resto de personas ya están cogidas
«Vive tu vida, no la vida que los demás quieren que vivas.»
Propósito del día: Piensa en algo que realices por lo que digan de ti, y deja de hacerlo.
# Video: Meditación Headspace
# Entrenamiento – Circuito de fitness (HIIT) | cardio a baja intensidad
«Cada repetición ha de durar 1 segundo de empuje y 2-3 segundos de bajada.»
Circuito de fitness (HIIT): Realiza 10 repeticiones por ejercicio con 30 segundos de descanso entre uno y otro hasta completar los ocho ejercicios. Realiza tres rondas en total. Descansa entre 2-3 minutos entre ronda y ronda.
* Siempre puedes ayudarte con una banda elástica como en este video, o realizar dominadas asistidas.
# Nutrición
«La mejor manera de no consumir alimentos basura es no tenerlos en casa.»
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o salmón ahumado con aguacate.
Comida: Ensalada de espinacas, alubias, huevo duro, anacardos y queso feta.
Tentempié: Yogur proteico + arándanos.
Cena: Ensalada variada de fresas y queso de cabra + pavo a la plancha con calabacín.
# Recetas
Comida: Ensalada de espinacas, alubias blancas, huevo duro, anacardos y queso feta.
Ingredientes: Huevo(s) de gallina, un puñado de espinacas, alubias blancas, anacardos, queso feta, aceite de oliva virgen y sal.
Receta
Hervir el huevo(s) en una olla durante aproximadamente 10 minutos.
Cocinar las alubias durante el tiempo de cocción indicado en el envase (si son de bote escurrirlas bien).
Emplatar junto con el resto de ingredientes y aliñar al gusto.
Snack: Yogur proteico con 1 cucharada de semillas de lino molidas y frutos rojos.
Cena: Ensalada variada de fresas, queso de cabra + pavo a la plancha con calabacín.
Ingredientes ensalada: Lechuga, canónigos, fresas, pepino, queso de cabra, aceite de oliva virgen y sal.
Receta ensalada:
Lava las fresas y la verdura.
Corta las fresas y el pepino en rodajas.
Alíñalo a tu gusto.
Ingredientes pavo a la plancha con champiñones y patata: Pechuga de pavo, calabacín y aceite de oliva virgen.
Receta pavo a la plancha con champiñones y patata:
Saltea vuelta y vuelta el pavo.
Saltea el calabacín en la misma sartén.
Emplátalo todo junto.
- Jan 22, 2022
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Updated: Feb 5, 2022
# Espíritu y mente – Cada uno crea su propia realidad
«La naturaleza nos dio dos oídos y una boca por que vale más oír que hablar.»
Propósito de la mañana: Identifica qué cosas negativas te dices a ti mismo, escríbelas en un papel y trata de eliminarlas.
# Video: Todo está en tu actitud
# Entrenamiento – descanso
«Consumir alcohol mermará tu rendimiento y recuperación, por lo que si puedes, planifica el día de descanso después de tu juerga semanal.»
Descansa completamente, lo necesitas.
# Nutrición
«Trata de no mezclar los carbohidratos con grasas en la misma ingesta.»
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o jamón cocido con queso fresco.
Comida: Tacos de gambas.
Tentempié: Pan keto o proteico + queso semi + olivada.
Cena: Espárragos con bonito.
# RECETAS
Comida: Tacos de gambas.
Ingredientes: Tortitas de trigo integrales, gambas, tomate, aguacate, cebolla morada o cebolleta, rúcula o espinacas, aceite de oliva, vinagre y sal común.
Receta
Saltea las gambas en una sartén con un poco de aceite y sal.
Corta las demás verduras en láminas pequeñas y/o finas.
Calienta las tortitas en la sartén o al microondas.
Monta el taco, colocando todos los ingredientes juntos en medio (Se pueden agregar las verduras y especias que quieras).
Snack: Pan keto o proteico con queso semi y olivada (2 cdas).
Cena: Espárragos con bonito.
Ingredientes: Espárrago blanco, bonito en aceite, cebolla o cebolleta, aceite de oliva, vinagre y sal.
Receta
Saca los espárragos del envase y escúrelos.
Prepara la picada cortando en juliana fina la cebolleta y mezclándola con el bonito escurrido y desmenuzado.
Aliña con aceite de oliva, vinagre de manzana y sal.
Emplata los espárragos y cubre con la picada de bonito y cebolleta.