- Jan 26, 2022
- 2 min read
Updated: Feb 12, 2022
# Espíritu y mente – No dejes que el miedo te paralice
«Normalmente, lo que nos da más miedo es lo que más necesitamos hacer.»
Propósito de la mañana: Dedica unos minutos a pensar cuáles son tus mayores miedos, y traza un plan para superarlos (contrata a un coach, establece una meta creíble, haz público tu propósito, etc).
# Video – When it hurts
# Entrenamiento – Empuje (pull) tronco superior | cardio a baja intensidad
«Entrenar con un compañero es más divertido, os motivaréis más, y te podrá ayudará a sacar esa última repetición que tanto cuesta.»
* Siempre puedes ayudarte con una banda elástica como en este video, o realizar dominadas asistidas.
Cardio: Ejercicio aeróbico a baja intensidad durante más de 30 minutos (ej. andar).
# Nutrición
«En la alimentación que propongo, no tendrás que preocuparte por las cantidades, ya que tu balance hormonal se reestablecerá y tu cuerpo te pedirá lo que necesitas.»
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o salmón ahumado con aguacate.
Comida: Bol de quinoa, salmón y aguacate.
Tentempié: Manzana con requesón.
Cena: Berenjena rellena de atún.
# RECETAS
COMIDA: Bol de salmón con quinoa y aguacate.
Ingredientes: Filete de salmón, quinoa, aguacate, canónigos o rúcula, tomates Cherry, cebolla, nueces, aceite de oliva virgen y sal común.
Cocina la quinoa en un cazo hasta que alcance su punto de cocción adecuado (15 minutos en mi caso).
Cocina el filete de salmón a la plancha vuelta y vuelta con un chorrito de aceite.
Una vez la quinoa esté cocinada, escúrrela y viértela en un bol, junto los canónigos o rúcula, los tomates Cherry, la cebolla y el aguacate (ambos laminados) y las nueces.
Por último, emplata el filete de salmón.
SNACK: Manzana con requesón.
CENA: Berenjena rellena de atún
Ingredientes: Berenjena, tomate, cebolla, queso rallado alto en proteínas, atún natural en conserva, aceite de oliva y sal.
Realiza cortes diagonales en la carne de la berenjena (sin llegar a la piel).
Hornea la berenjena (acompañada con un poco de aceite y sal), durante 15min a 180º.
Una vez se enfríe, vacía la berenjena con una cuchara, y después corta su contendido en daditos.
Cocina la cebolla en una sartén con un chorrito de aceite y añade más tarde la berenjena y el tomate. Por último añade el atún.
Rellena la cáscara de la berenjena con el preparado.
Espolvorea el queso rallado por encima y gratínalo 5 min al horno.
- Jan 25, 2022
- 2 min read
Updated: Feb 12, 2022
# Espíritu y mente – No tengas miedo a arriesgar más
«El precio de hacer lo mismo siempre es mucho más alto que el precio de cambiar.»
Propósito de la mañana: Muevete fuera de tu zona de confort – no hace falta que te alejes mucho, puedes empezar por dar un pequeño paso en lo desconocido.
# Video – No excuses motivational video
# Entrenamiento – Push tronco superior | cardio a baja intensidad
«Debes alcanzar el fallo muscular al menos 2-4 veces en cada entrenamiento para estimular tu musculatura correctamente.»
# Nutrición
«En restaurantes: pide que no te traigan el pan, evita todo lo que tenga arroz o patata. Si además sustituyes el postre por café o té, tendrás el 90% hecho.»
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o jamón cocido con queso fresco.
Comida: Ensalada de tomate con atún, cebolla y queso fresco + pechuga de pollo con espárragos trigueros y champiñones.
Tentempié: Kéfir + frutos secos.
Cena: Crema de calabacín con huevo duro.
# Recetas
Comida: Ensalada de tomate, cebolla, atún y queso fresco + pechuga de pollo con espárragos trigueros y champiñones.
Ingredientes: Tomate, cebolla, atún enlatado al natural, queso fresco, pechuga de pollo, espárragos trigueros, champiñones, aceite de oliva virgen y sal.
Receta
1. Lava y corta el tomate y la cebolla para después emplatarlas junto al atún escurrido y el queso fresco cortado en daditos (Ensalada).
2. Cocina la pechuga de pollo a la plancha en una sartén con poco aceite.
3. Lava, corta y saltea los espárragos y champiñones.
4. Sirve el plato de pechuga de pollo junto los espárragos trigueros y champiñones.
5. Salpimienta a tu gusto.
SNACK: Kéfir con un puñado de frutos secos
CENA: Crema de calabacín con huevo duro.
Ingredientes: Calabacín, cebolla o cebolleta, patata, queso de untar ligero, aceite de oliva virgen y sal común.
Receta
1. Rehoga en una olla la cebolla y el calabacín bien cortaditos.
2. Cuando la cebolla se empiece a dorar, agrega la patata (en misma proporción que el calabacín) cortada en trozos gruesos, cubre con agua y cocer durante 20 min.
3. Retira el agua y vuelca la mezcla en el vaso de la batidora junto con el queso de untar y tritura hasta obtener una crema fina.
4. Agrega un huevo cocido.
- Jan 24, 2022
- 2 min read
Updated: Feb 5, 2022
# Espíritu y mente – La bondad es un juego en el que todos ganan
«Una de las cosas más fáciles de regalar es la bondad. Practica el agradecimiento diario y verás como volverá a ti.»
Propósito de la mañana: Haz un acto bondadoso al azar. Puede ser desde regalar una sonrisa o dar limosna a algún desfavorecido. Después anota cómo te sientes.
# Entrenamiento – Ejercicio anaeróbico láctico (HIIT - sprints)
«Cada repetición ha de durar 1 segundo de empuje y 2-3 segundos de bajada.»
Realiza un ejercicio muy explosivo de 5-30 segundos de duración:
Mi recomendación es que hagas tandas sprints de 50-200m.
Descansa entre 2-4 minutos tras cada serie.
Aprovecha para hacer deporte en el exterior.
# Nutrición
«En restaurantes: pide que no te traigan el pan, evita todo lo que tenga arroz o patata. Si además sustituyes el postre por café o té, tendrás el 90% hecho.»
Desayuno / almuerzo: Ayuno intermitente o jamón cocido con queso fresco.
Comida: Pollo al curry con mijo y verduras.
Tentempié: Hummus con bastoncitos de zanahoria.
Cena: Ensalada de pollo y aguacate
# RECETAS
Comida: Pollo al curry con mijo y verduras.
Ingredientes: Pimiento verde, zanahoria, calabacín, pollo, pechuga, solomillo, yogur natural, curry, pimienta negra, semillas de sésamo blancas, mijo y aceite de oliva.
Receta
Coloca el mijo en un colador y lávalo bajo el chorro de agua fría durante medio minuto.
Tuéstalo un minuto en el recipiente donde lo vayas a cocer y después añade 2 vasos y medio de agua para que cueza durante 20 minutos.
Mientras cuece el mijo, saltea el pollo cortado en tacos gruesos y previamente salpimentado. Cuando se empiece a dorar, agrega el curry y las semillas de sésamo (mezcla bien para que se integren los sabores).
En la misma sartén añade el aceite para pochar el pimiento, el calabacín y la zanahoria cortados en tiras finas.
Cuando estén blandas, añade el yogur de soja y dejar cocinar unos minutos hasta que se forme una salsa espesa.
Añade el pollo a la salsa con verduras y mezcla el conjunto.
Emplata el pollo al curry con la verduras y el mijo de guarnición.
Snack: Hummus con bastoncitos de zanahoria
Cena: Ensalada de pollo y aguacate.
Ingredientes: Pechuga de pollo, aguacate, aceituna verde, huevo, lechuga, zanahoria y aceite de oliva virgen.
Receta:
Cuece la pechuga de pollo en una sartén junto con un chorrito de aceite y agua; es necesario que agregues agua mientras se va evaporando.
Una vez cocida, deja que se enfríe y desmenúzala en tiras pequeñas.
Hierve el huevo durante 10 minutos y déjalo reposar.
Mezcla la pechuga de pollo con el aguacate previamente cortado y el huevo.
Agrega también la lechuga, aceitunas, un poco de zanahoria cruda y aliña a tu gusto.